งบน้อย มีแค่ดัมเบลคู่เดียวจะเล่นกล้ามได้ไหม

ดัมเบลคู่เดียวเล่นกล้ามได้

การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ถ้าไม่นับว่าจะต้องไปสมัครสมาชิกที่ยิมใหญ่ๆ ที่มีอุปกรณ์อย่างครบครันแล้ว ก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีราคาถูกเป็นลำดับต้นๆ เนื่องจากว่าแค่มีดัมเบลเพียงคู่เดียว ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายเบื้องต้นได้แล้ว นั้นก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้ด้วย

เวทเทรนนิ่ง เป็นกีฬาที่ใช้จิตใจและความมุ่งมั่น มากกว่าเป็นกีฬาที่ใช้อุปกรณ์ คนที่เล่นกีฬาเพาะกายในสมัยก่อน บางคนไม่มีลูกเหล็ก ก็ใช้หล่อปูน นำมาใช้เล่น ทั้งหน้าแขน อก แล้วก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จกันทั้งนั้น ดังนั้นแล้วจึงไม่ต้องห่วงเลยว่า ถ้าคุณไม่มีงบประมาณมาก แค่มีเพียงพอที่จะซื้อดัมเบลสักคู่หนึ่ง ก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้แล้ว

ท่าออกกำลังกายที่ใช้เพียงดัมเบลก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

ดัมเบล เป็นฟรีเวท ที่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วน อยู่ที่การประยุกต์ท่าทาง ในการยก เราจึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลเพียงคู่เดียว มาให้ดูและนำไปใช้กันนะครับ

Dumbbell Curl

dumbbell Curl เป็นท่าเล่นหน้าแขนยอดฮิต ที่จะช่วยสร้างกล้ามหน้าแขน หรือที่เรียกว่าลูกหนู ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่เล่นเพาะกายมานานแค่ไหนก็ตาม ก็ยังต้องยกท่า dumbbell Curl อยู่ตลอด

หลักการสำคัญในการเล่นท่า dumbbell Curl ก็คือให้โฟกัสไปที่กล้ามแขนด้านหน้า เวลาที่ยกขึ้นให้ใช้แขนท่อนปลายเป็นตัวในการยกดัมเบลขึ้นมา ล็อคข้อศอกให้อยู่กับที่ โดยยกเซตละ 8-12 ครั้ง x 4 set- 6 set

Shoulder press

ท่าเล่นกล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ซึ่งถ้าใครพอมีงบจัดซื้อเป็นบาร์เบล ก็สามารถใช้ท่านี้ได้เช่นกัน โดยท่า Shoulder press สามารถฝึกได้ทั้งแบบท่านั่งและท่ายืน จุดสำคัญคือเรื่องน้ำหนักที่พอดี ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะทำให้เราเผลอใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยให้โฟกัสไปที่หัวไหล่ด้านหน้า เป็นตัวยกดัมเบลขึ้นไปอย่างช้าๆ ซึ่งจะทำให้การเรียนพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว

Tricep Kick Back

ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง หรือหลังแขน เป็นท่านี้หนักหน่วงพอสมควร แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยก่อน เพราะกล้ามเนื้อหลังแขน ค่อนข้างจะบาดเจ็บได้ง่าย โดยวิธีการเล่นให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนเป็นจุดสำคัญ

Dumbbell Row

เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังและปีก เป็นหนึ่งในท่า compound movement ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทั้งส่วนหลังและส่วนปีก การเล่นท่านี้ถ้ามีม้านอนสำหรับยกน้ำหนักสัก 1 อัน ก็จะช่วยให้เล่นได้ง่ายขึ้นด้วย

Dumbbell bench press

ท่านี้จะเป็นการเล่นกล้ามเนื้ออก ถือว่าเป็นอีกหนึ่งท่า compound movement ที่เล่นกันตั้งแต่มือใหม่ยันมือเก๋า เป็นท่าพื้นฐาน โดยแก้ประยุกต์จาก บาร์เบล เป็นดัมเบล 2 อันเท่านั้นเอง ท่านี้ถ้ามีม้านอนออกกำลังกาย ก็จะเล่นได้สะดวกมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีม้านอน ก็เพียงแค่นอนหงายหลังติดพื้น และชันเข่าขึ้นมา ก็พอที่จะออกกำลังกายด้วยท่า dumbbell bench ได้แล้วเช่นกัน

Dumbbell Squat

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามต้นขาและน่องได้ดีที่สุด การเล่นท่า dumbbell squat ก็ไม่ได้แตกต่างจากการเล่นท่าสควอชธรรมดาเลย เพียงแค่เพิ่มดัมเบล เข้าไปด้วยเท่านั้น

โดยท่าดัมเบลสควอช จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีพื้นที่เยอะ เวลามีกล้ามแล้ว ก็จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี

อ้างอิง: ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล Fitimum.com