เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างไรถึงจะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เริ่มต้นเล่นเวท

แม้ว่ากันออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของทั้งร่างกายได้เป็นอย่างดีก็ตาม แต่ว่าผู้ที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ก็จะต้องมีการศึกษาและเรียนรู้ ถึงวิธีการออกกำลังอย่างถูกต้องและเหมาะสม รวมถึงท่าที่ใช้ในการออกกำลังกายด้วย เพราะไม่อย่างนั้นแล้ว อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ รวมถึงยังทำให้เกิดอุบัติเหตุที่อาจจะร้ายแรงมากกว่านี้ก็ได้

เรียนรู้ท่าออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบทั่วร่าง ตั้งแต่ลำคอ แขน อก ไหล่ ท้อง ขา มีท่าออกกำลังกายที่ใช้สำหรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมากมาย ในสิ่งที่ต้องทราบเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่ง ก็คือท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ซึ่งคุณสามารถตามเข้าไปอ่านได้ที่บทความนี้

ในเบื้องต้นนั้น ไม่จำเป็นจะต้องรู้จักกับท่ายากเลยแม้แต่น้อย เพราะว่าเพียงแค่ท่าออกกำลังพื้นฐาน ก็ทำให้คุณออกกำลังกายจนไม่มีเวลาแล้วล่ะ ที่สำคัญ ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งคุณสามารถเล่นท่าพื้นฐาน ได้ต่อเนื่องถึง 2-3 ปี โดยไม่จำเป็นต้องเล่นท่าแปลกๆเลย

เริ่มต้นแต่น้อย

ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม หากคุณกำลังกระโดดเข้ามาในวงการเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย 1-2 สัปดาห์แรกควรเป็นการเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป และสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยและมีอายุมาก ควรให้เวลากับการ warm up ให้มาก รวมทั้งให้เล่นน้ำหนักที่เบา 3-4 สัปดาห์ไปก่อน เพื่อให้รู้จักการใช้ท่าที่ถูกต้อง รวมทั้งให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคตด้วย

เลือกยกน้ำหนักให้เหมาะสม

โดยปกติแล้ว การใช้น้ำหนัก จะเลือกใช้น้ำหนักที่ผู้เล่นสามารถยกได้ 8 ถึง 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ซึ่งจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด แต่สำหรับมือใหม่แล้ว ควรจะเลือกน้ำหนักที่เบากว่านั้นพอสมควร ไม่จำเป็นต้องหมดแรงเมื่อยกไป 8-10 ครั้ง เพราะว่าเป็นการลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระยะแรก เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆแข็งแรงดีแล้ว คุณค่อยปรับใช้เข้ามาสู่โปรแกรมนี้

warm up เป็นสิ่งที่สำคัญ

ไม่ว่าจะออกกำลังกายอะไรก็ตาม การ warm up เป็นวิธีที่จะลดการบาดเจ็บได้ดีที่สุด เวทเทรนนิ่งก็เช่นเดียวกัน ถ้าคุณไม่เตรียมความพร้อมร่างกายให้อบอุ่นก่อน แล้วไปเริ่มต้นที่น้ำหนักที่มากเลย ก็จะมีความเสี่ยงทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้

ให้สนใจท่าทางเป็นสำคัญ

การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง เน้นการออกแรงกล้ามเนื้อเพื่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ท่าที่ใช้ในการยกน้ำหนักแต่ละท่า เราไม่จำเป็นจะต้องสนใจว่าจะต้องยกให้หนักที่สุด แต่ให้มองถึงท่าที่ออกกำลัง ว่าถูกต้องไหม ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ท่านั้นต้องการใช่หรือไม่

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังยกดัมเบล ด้วยท่า Curl ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่ถ้าคุณใส่น้ำหนักมากจนเกินไป ก็จะมีการเหวี่ยงตัวเพื่อให้ยกดัมเบลขึ้นมาได้ ดังนั้นกล้ามเนื้อส่วนที่ได้ก็จะได้หน้าแขนน้อยลง แถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งวิธีที่ถูกก็คือการเล่นน้ำหนักแต่พอดี แต่ให้โดนกล้ามเนื้อส่วนนั้นชัด ๆ จะทำให้กล้ามขึ้นได้ง่าย แถมยัง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าด้วย

แบ่งการเล่นเป็นเซต

เวทเทรนนิ่งหรือการเพาะกาย จะไม่ได้ยกเหล็กกันทีละ 100 ครั้ง แต่จะมีการแบ่งเป็นเซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้ง เมื่อจบ 1 เซตก็พัก 1 นาทีถึง 2 นาที แล้วค่อยเริ่มต้นเซตต่อไป

จะต้องตั้งเป้าหมายระยะยาว

เป็นข้อหนึ่งที่คนเวทเทรนนิ่งมักจะเลิกกันไปก่อน เนื่องจากต้องการเห็นผลโดยเร็ว เล่นไปแค่ 1 อาทิตย์ก็ไปส่องกระจกเบ่งกล้ามแล้ว แท้จริงระหว่ากล้ามเนื้อจะขึ้นจนเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนนั้น อาจจะต้องใช้ระยะเวลาถึง 6 เดือนถึง 1 ปีขึ้นไป

ดังนั้นแล้วควรตั้งเป้าหมายให้สามารถออกกำลังกายได้ในระยะยาว ให้มองถึงเรื่องสุขภาพสำคัญกว่าเรื่องรูปร่างหน้าตา อย่าเคร่งเครียดกับการออกกำลังกายมากเกินไป เพราะการที่กล้ามเนื้อจะใหญ่ได้นั้น จะต้องประกอบไปด้วยการเล่น การกิน และการพัก ทั้งสามส่วนประกอบกัน

จะเห็นได้ว่า โปรแกรมเวทเทรนนิ่งทั้งหลาย มักจะมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เสมอ ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมไหนก็ตาม นั่นก็เพราะว่า วันที่ร่างกายได้พัก ก็คือวันที่กล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้น ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายทุกวันโดยไม่พัก เพื่อหวังว่าจะให้กล้ามใหญ่ขึ้นโดยเร็ว นอกจากกล้ามจะขึ้นช้าแล้ว ยังเสี่ยงทำให้เกิดต่อการโอเวอร์เทรน และทำให้คุณท้อแท้ได้ง่ายอีกด้วย